La dieta cetogénica o cetogénica no es nueva: hace cien años, antes de la aparición de anticonvulsivos eficaces, los pediatras franceses observaron que ciertas restricciones dietéticas reducían la frecuencia de las convulsiones en los niños que padecían epilepsia resistente a los medicamentos.
A partir de estudios metabólicos se desarrolló una dieta terapéutica, sin almidón ni azúcar, que a principios del siglo XX pasó a formar parte del complejo tratamiento de la epilepsia. Se dice que el autor del nombre “dieta cetogénica” pertenece al médico estadounidense Russell M. Wilder, que la utilizó en el tratamiento de la epilepsia entre los años 20 y 30. el siglo pasado.
La dieta cetogénica implica una dieta rica en grasas, una ingesta moderada de proteínas y una ingesta muy baja de carbohidratos. Para la mayoría de las personas, esta proporción de nutrientes se considera segura durante un período de tiempo limitado y no sólo ayuda a perder kilos de más, sino que también tiene aplicaciones terapéuticas.
Indicaciones de uso
Una dieta cetogénica baja en carbohidratos para la epilepsia, que se utilizó ampliamente en la práctica clínica extranjera, ayudó a reducir la frecuencia de las convulsiones en niños de diferentes edades entre un 62% y un 75% (después de un tratamiento dietético durante 12 semanas). Al mismo tiempo, los niños a los que se les prescribe dicha dieta deben ser registrados con médicos que controlen su crecimiento normal y aumento de peso, y también realicen ajustes dietéticos de acuerdo con las necesidades de cada niño.
Se han comenzado a utilizar dietas con cantidades mínimas de carbohidratos para otros trastornos. Los investigadores han demostrado que las dietas cetogénicas son útiles en el tratamiento de pacientes con la enfermedad de DeVivo, un síndrome de deficiencia de la proteína GLUT1 (que transporta glucosa a través de la barrera hematoencefálica), así como varios otros defectos metabólicos congénitos.
Se cree que este sistema nutricional puede frenar la progresión de la esclerosis lateral amiotrófica (enfermedad de Charcot); Las indicaciones de la dieta cetogénica incluyen patologías neurodegenerativas como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Se están realizando estudios clínicos sobre el efecto de la dieta cetogénica en la condición de pacientes con autismo, depresión, diabetes mellitus tipo 2 (no insulinodependiente) y síndrome de ovario poliquístico.
La dieta cetogénica más conocida para bajar de peso es la dieta Atkins para el tratamiento de la obesidad, modificada y popularizada por el Dr. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Aunque los expertos consideran cetogénica sólo la fase de inducción de esta dieta. Y, para ser justos, cabe señalar que mucho antes que él, muchos médicos estadounidenses trabajaron sobre los principios de la dieta cetogénica: Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes y otros. Por ejemplo, R. McCarnes escribió el libro Eat Fat and Grow Slim en 1958, que es esencialmente la misma dieta baja en carbohidratos introducida originalmente para tratar la epilepsia.
Dado que la deposición del exceso de tejido adiposo en forma de triglicéridos concentrados en sus células se produce debido al consumo excesivo de alimentos con carbohidratos (nadie lo duda), limitar al mínimo los carbohidratos en la dieta (una dieta cetogénica durante un mes) ayuda a reducir las reservas de grasa, es decir, a perder peso.
Además, se ha descubierto que la dieta cetogénica para oncología, al aumentar el estrés oxidativo de las células cancerosas, reduce significativamente la tasa de crecimiento de tumores malignos localizados en el colon, el estómago, la próstata y los pulmones. Además, ya se ha demostrado que algunos cánceres son más sensibles a la quimioterapia debido al estado de cetosis inducido.
Durante las últimas dos décadas, los culturistas han utilizado la dieta cetogénica para reducir la capa de grasa debajo de la piel: en su jerga, esto se llama cortar en una dieta cetogénica.
La esencia de la dieta ceto.
En una dieta cetogénica estándar, el total de calorías diarias debe provenir de un 70 % a un 80 % de grasa, un 15 % a un 20 % de proteínas y un 5 % de carbohidratos (menos de 50 g por día).
Normalmente, la proporción de grasas a proteínas y carbohidratos es de 3:1 (es decir, 3 gramos de grasa por cada gramo de proteína + carbohidratos). Si la proporción es 4:1, entonces el 90% de la energía proviene de las grasas, el 8% de las proteínas y sólo el 2% de los carbohidratos (unos 20 g al día).
La esencia de la dieta utilizada para reducir el exceso de peso es llevar al cuerpo a un estado de cetosis adaptativa, cuando el cuerpo recibe energía (ATP) principalmente de los cuerpos cetónicos en la sangre y no de la glucosa, que proviene del consumo de alimentos que contienen carbohidratos.
Los carbohidratos de los alimentos se transforman en glucosa, pero cuando una persona consume muy pocos carbohidratos y mucha grasa, se desencadena una cadena de reacciones bioquímicas en el cuerpo. Esquemáticamente este proceso se ve así. En primer lugar, debido a la disminución de los niveles de glucosa en sangre, el páncreas comienza a producir más hormona glucagón, que estimula el catabolismo del glucógeno almacenado en el hígado para convertirlo en glucosa y liberarlo en la sangre. En segundo lugar, se activa la cetogénesis, es decir, el hígado produce cuerpos cetónicos (acetoacetato, que luego se transforma en β-hidroxibutirato y acetona) y la conversión de la grasa de la dieta en ácidos carboxílicos (grasos) libres. En tercer lugar, debido a un aumento en el nivel de glucagón, aumenta significativamente la actividad de la lipasa, una enzima que descompone los triglicéridos (grasas) acumulados en las células del tejido adiposo.
Además, en las dos primeras semanas de seguir la dieta cetogénica se produce una pérdida de peso significativa debido a la eliminación de agua del cuerpo, lo que también se asocia con una mayor producción de glucagón. Y por tanto, un efecto secundario temporal de una dieta rica en grasas puede ser la deshidratación, que los nutricionistas aconsejan combatir bebiendo hasta dos litros de agua al día.
Mucha gente cree que una ventaja importante de la dieta cetogénica es la ausencia de hambre, la necesidad de contar calorías y hacer ejercicio durante horas para quemar el exceso de calorías.
Dieta cetogénica para hombres
La dieta cetogénica se considera especialmente eficaz para hombres con obesidad abdominal.
Si una dieta terapéutica para la obesidad recomienda reducir la ingesta calórica a 2000 (2300) kcal por día, entonces la dieta cetogénica no controla las calorías de manera tan estricta (pero reducirlas al menos entre un 10 y un 20% no hará daño). Pero el consumo de carbohidratos debe reducirse cinco veces: en lugar de 250 g hasta un máximo de 50 g por día.
Recuerde que la mayor parte de las calorías de una dieta cetogénica provienen de alimentos ricos en grasas naturales y cantidades moderadas de proteínas. Es decir, no se trata de una “carga proteica”, como algunos pueden pensar. Y si un hombre está acostumbrado a comer mucha carne, su cuerpo entrará en un estado de cetosis adaptativa mucho más lentamente. Por lo tanto, tendrás que limitar las proteínas: por día a 1-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal que intentas alcanzar como resultado de la pérdida de peso. Ejemplo: si el peso inicial es 112 kg y el peso deseado es 85 kg, entonces la cantidad de proteína durante el curso es 85-170 g.
La proporción exacta de grasas, proteínas y carbohidratos en la dieta (en gramos) dependerá de la edad, el objetivo, el nivel de actividad física y el estado de salud de cada hombre. Pero se recomienda a todos el ayuno a corto plazo durante la dieta cetogénica: en los dos primeros días de cambiar a este sistema alimentario, conviene beber mucha agua y limitarse a una comida al día (en una cantidad muy pequeña). Al final de la primera semana, debes eliminar los carbohidratos tanto como sea posible (a continuación se muestra una lista de alimentos para la dieta cetogénica), pero el tamaño de las porciones disminuye muy ligeramente.
Otro matiz: afirman que la dieta keto sin deporte no pierde su eficacia, y para adelgazar no es necesario ir al gimnasio ni simplemente realizar ningún ejercicio físico adicional. Pero la actividad física, como parte de un estilo de vida saludable, acelera la quema del exceso de grasa, por lo que no conviene tumbarse en el sofá. Además, puedes aprovechar el momento y, siguiendo el ejemplo de los culturistas, desarrollar masa muscular: ganar peso con una dieta cetogénica solo es posible con carga muscular, y luego la grasa subcutánea desaparecerá, revelando músculos fuertes.
Dieta cetogénica para mujeres
El problema de la dieta ceto es que hasta la fecha, las investigaciones sobre su eficacia y seguridad sólo se han centrado en los hombres. Una pregunta natural que surge es si la dieta cetogénica es adecuada para las mujeres, dado que las hormonas femeninas tienden a ser más sensibles a la mayoría de los cambios en la dieta.
Si bien las opiniones varían, la mayoría de los expertos dicen que la dieta cetogénica produce resultados positivos, especialmente en mujeres perimenopáusicas o menopáusicas. Este sistema nutricional permite perder el exceso de peso, controlar los niveles de glucosa en sangre, mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de la menopausia como los sofocos o los sudores nocturnos.
Sin embargo, también hay críticas negativas e incluso quejas sobre náuseas, fatiga y estreñimiento debido a la dieta (más detalles a continuación en la sección Posibles complicaciones). También cabe mencionar que el cambio a una dieta cetogénica está contraindicado en caso de irregularidades en el ciclo mensual, patologías de la glándula tiroides o durante el embarazo y la lactancia.
Se recomienda a las mujeres combinar el ayuno periódico con una dieta cetogénica, es decir, simplemente saltarse el almuerzo y tomar un descanso de 10 a 12 horas entre la mañana y la cena, lo que después de 50 a 55 años produce un efecto rejuvenecedor (estos son datos de un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American Medical Association). Según los expertos en nutrición occidentales, este régimen dietético permite al cuerpo tomar un descanso de las funciones digestivas y dirigir los recursos energéticos para restaurar las células de los tejidos y equilibrar las hormonas.
Si una mujer con un peso corporal de 75 kg y una altura de 165-168 cm busca perder peso a aproximadamente 68 kg, debe pasar de 2300 kcal por día a consumir no más de 1855 kcal. La proteína debe ser de 1-1,5 g por kilogramo de peso ideal, es decir, diariamente se pueden ingerir unos 68-102 g de proteína, 240-350 g de grasa y 18-20 g de carbohidratos (en agua pura, sin fibra).
¿En qué se diferencia una dieta cetogénica de una dieta alta en grasas?
Una dieta alta en grasas o LCHF se diferencia de una dieta cetogénica en las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, y una dieta alta en grasas asume una proporción del 50% de grasas y el 25% de proteínas y carbohidratos.
En Europa, la dieta alta en grasas (baja en carbohidratos) se llama dieta sueca. Obviamente, esto se debe a la terapeuta sueca Annika Dahlqvist, quien comenzó a recomendar a sus pacientes con diabetes consumir más grasas y limitar los carbohidratos, lo que contradecía las recomendaciones oficialmente aprobadas de los endocrinólogos en Suecia.
Entre las modificaciones del sistema alimentario cetogénico, comenzando con la dieta Atkins y la dieta LCHF, se pueden nombrar recomendaciones dietéticas extrañas, por ejemplo, el ayuno de huevos en la dieta cetogénica, cuando durante varios días solo es necesario comer huevos de gallina cocidos con mayonesa...
Dieta cetogénica cíclica y otras modificaciones.
En los últimos años, la dieta cetogénica estándar (SKD) se ha modificado de muchas maneras. Surgió así la dieta cetogénica alta en proteínas (HPKD), en la que el 60% de las calorías provienen de grasas, el 35% de proteínas y el 5% de carbohidratos.
La dieta cetogénica dirigida (TKD) es más moderada, ya que los carbohidratos se pueden consumir antes y después del entrenamiento; Se considera deporte, por lo que la cantidad de calorías que se obtienen al consumir carbohidratos es mayor que en el SKD.
La dieta ceto cíclica (ERC) o, según otra versión, la dieta ceto rotacional (alterna), es una dieta baja en carbohidratos con períodos alternos de consumo de cantidades altas o moderadas de carbohidratos: 5-6 días: una cantidad mínima de carbohidratos, luego se realiza una carga de carbohidratos en una dieta ceto: uno o dos días se consumen carbohidratos sin restricciones. Los autores desconocidos de esta versión de la dieta cetogénica intentan justificar sus innovaciones por la necesidad de reponer las reservas de glucógeno, restaurar los niveles hormonales y la actividad tiroidea, así como garantizar la estabilidad moral y psicológica, para continuar con la dieta. De hecho, todo lo que se pierde en seis días se recupera instantáneamente.
Beneficio
Como muestra la práctica clínica extranjera, casi el 20% de los niños con epilepsia después de una dieta cetogénica (seguida de seis meses a dos años, con un retorno gradual a una dieta normal) experimentan convulsiones con mucha menos frecuencia y muchos de ellos pueden reducir la ingesta de anticonvulsivos o abandonarlos por completo.
Basándose en los resultados de dos docenas de estudios controlados aleatorios, los expertos han llegado a la conclusión de que los beneficios de la dieta ceto incluyen una pérdida significativa y bastante rápida del exceso de peso, especialmente en la obesidad severa. A pesar de la gran cantidad de grasa, esta dieta durante 24 semanas resultó en un porcentaje significativo de pacientes con reducciones en la presión arterial sistólica, los niveles de azúcar e insulina en la sangre, los niveles de proteína C reactiva en plasma y un aumento en la lipoproteína de alta densidad (HDL), es decir, el colesterol bueno.
En 2008, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) revisó sus pautas dietéticas y reconoció las dietas bajas en carbohidratos como una intervención dietética eficaz a corto plazo para pacientes con diabetes no dependiente de insulina.
Y, sin embargo, durante una dieta cetogénica, la piel reacciona a su manera a la falta de alimentos con carbohidratos, por ejemplo, el acné puede disminuir. Y así lo confirman los resultados de un estudio publicado en el Journal of the American Academy of Dermatology.
¿Qué es posible y qué no?
¿Qué puedes comer? La lista de productos recomendados para la dieta cetogénica incluye: cualquier carne y subproductos cárnicos; pájaro; pescados y mariscos; huevos (todos los tipos); nata, crema agria, mantequilla (mantequilla y verdura). El queso duro es muy útil en una dieta cetogénica. Pero tenga cuidado con la leche normal, ya que contiene mucha lactosa, el azúcar de la leche, que es un carbohidrato disacárido. Pero los productos lácteos fermentados se pueden consumir sin miedo: durante la fermentación de la leche fermentada, la lactosa sufre hidrólisis.
En lugar de palomitas de maíz, dulces o patatas fritas, son adecuadas las nueces (unos 13 g de hidratos de carbono por 100 g) y las semillas de girasol (10,5 g de hidratos de carbono por 100 g). La cantidad de calorías es 655 y 600, respectivamente.
Se recomienda incluir en el menú:
- Champiñones (excepto boletus y boletus secos), la opción ideal son los champiñones (solo 0,5 g de carbohidratos por 100 g).
- todo tipo de verduras de hojas verdes y hortalizas que no contengan carbohidratos complejos de almidón: brócoli y colinabo; coles blancas, coliflor y Bruselas (3-6 g de carbohidratos por 100 g); pepinos, calabacines, calabacines, berenjenas, pimientos morrones (verdes), tomates, rábanos, puerros, ruibarbo, judías verdes y puerros (rango de 1,8 a 4,5 g de carbohidratos por 100 g).
Puedes comer un poco de bayas: fresas (100 g contienen aproximadamente 8 g de carbohidratos), cerezas, frambuesas, moras, arándanos (100 g contienen 12 g de carbohidratos).
Si mantienes un consumo moderado mientras sigues una dieta cetogénica para bajar de peso, ocasionalmente puedes comer 100 g de albaricoques, piña o pomelo: esto equivale aproximadamente a 11,8-12,4 g de carbohidratos. Pero no debes comer plátanos: cada 100 gramos de carbohidratos contienen casi 23 g.
¿Qué no puedes comer? Tendrás que renunciar al pan y a toda la harina; pastas; dulces de azúcar, miel y confitería; cualquier papilla de cereales; patatas, zanahorias, remolachas, raíces de apio; calabazas y todos los melones; legumbres y la mayoría de frutas.
Menú para una semana de dieta keto
Por supuesto, tomarse en serio la cuestión de deshacerse del exceso de reservas de grasa en su propio cuerpo requiere crear un menú para la semana de la dieta cetogénica. Y la información del apartado anterior ayudará con esto.
Para el desayuno se pueden preparar huevos revueltos o tortillas con cebolla, champiñones y espinacas, tocino y tomate. Café o té, al natural, sin azúcar.
El almuerzo puede consistir en una ensalada (la receta para una de ellas se detalla a continuación), sopa de verduras o sopa con albóndigas (sin patatas, arroz ni fideos), caldo de pollo y pollo hervido, pescado frito o estofado de cerdo y champiñones.
Para la cena, elija una proteína, como pavo, ternera, pescado, marisco, con los que, como guarnición, combinan bien el brócoli, las coles de Bruselas, las judías verdes o los pimientos morrones, condimentados con salsa de queso crema.
Recetas De Dieta Keto
Teniendo en cuenta la lista de alimentos permitidos en una dieta cetogénica, se pueden preparar tantos platos diferentes que es imposible enumerar ni siquiera una décima parte de las recetas de la dieta cetogénica. Prueba estos tres.
Pollo al horno con verduras
Productos para dos porciones: 500 g de pollo (muslos, pechuga o filete, cortado en trozos medianos), una cucharada de aceite vegetal, 1 pimiento verde (cortado en cubos medianos), media cebolla (cortada en cubos pequeños), 500 g de coliflor (desmontada en floretes), medio pimiento picante pequeño (finamente picado), 50 g de mantequilla, 100-150 g de crema agria grasa, 50 g de queso duro (rallado en trozos grandes) rallador), sal y pimienta negra molida al gusto, cilantro molido (media cucharadita).
Preparación:
- calentar el horno a 180°, engrasar una fuente para horno o una sartén con aceite vegetal;
- Cocine a fuego lento por separado las cebollas y los pimientos (dulces y amargos) en aceite vegetal;
- Escaldar las inflorescencias de coliflor en agua hirviendo con sal durante tres minutos, dejar escurrir el agua;
- poner el pollo en un molde (sartén), sal y pimienta, agregar la cebolla, el pimiento y el repollo (distribuir las verduras uniformemente sobre la carne);
- Espolvorea cilantro encima, pon mantequilla (varios trozos, por toda la superficie), vierte la crema agria, espolvorea con queso rallado y mete al horno durante 40-45 minutos.
Ensalada rápida con jamón o pechuga
Productos para dos raciones: 100 g de jamón o pechuga, 250 g de lechuga (secar bien después del lavado), dos pepinos frescos, un tomate, dos huevos de gallina (duros), 60 g de eneldo o perejil, 1 cucharada de aceite de oliva y la misma cantidad de mayonesa, sal al gusto.
Preparación:
- corte la pechuga o el jamón en tiras grandes;
- cortar los huevos cocidos en cuartos y las verduras en rodajas finas;
- colocar las hojas de lechuga en un plato, colocar encima el jamón y encima los huevos y las verduras, agregar sal;
- mezcle aceite vegetal con mayonesa, agregue las hierbas finamente picadas, mezcle y vierta esta salsa sobre la ensalada.
Estofado de cerdo con champiñones
Productos para tres porciones: 300-400 g de pulpa de cerdo, 350 g de champiñones frescos, media cebolla (finamente picada), 2 cucharadas de aceite vegetal, media cucharadita de nuez moscada, un diente de ajo, 4 cucharadas de crema agria o crema espesa, 2 cucharadas de hierbas picadas, sal y pimienta negra molida, al gusto.
Preparación:
- vierta aceite vegetal en una sartén profunda o cacerola con fondo grueso, agregue la cebolla y el ajo picado, cocine a fuego lento durante cinco minutos;
- poner trozos de carne y sofreír un poco;
- agregue los champiñones picados, mezcle, agregue nuez moscada y pimienta negra molida, sal;
- cocine a fuego lento durante 15 minutos, luego agregue la crema agria (crema) y las hierbas;
- Cubra el plato con una tapa y cocine a fuego lento hasta que esté cocido (unos 15 minutos más).
Contraindicaciones
Las contraindicaciones absolutas para cambiar a una dieta cetogénica incluyen:
- cetoacidosis diabética causada por deficiencia de insulina;
- deficiencia de carnitina congénita y secundaria;
- deficiencia de piruvato carboxilasa;
- enfermedades mitocondriales causadas por alteración de la betaoxidación de ácidos grasos;
- porfiria;
- anomalías pronunciadas en la composición de la sangre, anemia por deficiencia de hierro;
- pancreatitis;
- inflamación aguda y crónica de la vesícula biliar (colecistitis);
- disfunción hepática, tumores hepáticos primarios o metastásicos;
- insuficiencia renal aguda;
- disfunción intestinal, enfermedad de Crohn;
- tumores abdominales;
- Condición después de la quimioterapia contra el cáncer.
Se debe tener especial precaución al considerar el consejo de los culturistas de "estimular" el metabolismo con la ayuda de agentes farmacológicos: no debe arriesgar su salud en busca de un súper efecto.
Posibles riesgos
Los riesgos asociados con una dieta utilizada a largo plazo en el tratamiento complejo de la epilepsia en niños incluyen la amenaza de retraso en el crecimiento (debido a la disminución de los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1), deterioro de la mineralización ósea (debido a la deficiencia de calcio) y nefrolitiasis (formación de cálculos renales). La hiperlipidemia (lípidos elevados en sangre) ocurre en casi el 60% de los niños y los niveles de colesterol pueden aumentar en aproximadamente un 30%.
Los efectos secundarios raros incluyen miocardiopatía, síndrome de QT largo (alteración del ritmo ventricular del corazón), deficiencia de vitaminas, micro y macroelementos.
El efecto secundario más común es el estreñimiento, del que se quejan casi un tercio de quienes pierden peso: la falta de ingesta de fibra lo afecta. Además, la dieta cetogénica en las etapas iniciales puede ir acompañada de aumento de fatiga, debilidad, dolores de cabeza y mareos; en mujeres - dismenorrea.
Si el peso no disminuye con una dieta cetogénica, lo más probable es que haya demasiadas proteínas en la dieta, ya que más de la mitad del exceso de proteínas en el cuerpo se transforma en glucosa, es decir, se interrumpe el proceso de cetosis inducida.
Cuando los músculos duelen mucho con una dieta cetogénica, la razón puede estar asociada tanto con una violación de la gluconeogénesis, la síntesis de glucosa a partir del lactato muscular (ácido láctico), como con la descomposición enzimática del glucógeno del tejido muscular en condiciones de cetosis.
Al comienzo de la dieta, la reducción de la ingesta de carbohidratos provoca la pérdida de líquidos y puede producirse hinchazón de las piernas con una dieta cetogénica incluso con insuficiencia renal leve.
Reseñas y resultados de perder peso.
Las revisiones de los médicos que prescriben una dieta cetogénica a pacientes con patologías neurodegenerativas se reducen a afirmar su efectividad incondicional: incluso con la demencia senil y la enfermedad de Parkinson, la atención de los pacientes aumenta, la memoria y la adecuación de la percepción mejoran significativamente.
Por lo general, los expertos comentan las revisiones y los resultados de quienes pierden peso. Pero la importante controversia que rodea a todas las dietas bajas en carbohidratos también contribuye a la evaluación de resultados específicos.
Así, según el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores descubrieron que los hombres y mujeres que cambiaron a una dieta cetogénica, en promedio, perdieron entre 3,6 y 4 kg más en seis meses que aquellos que limitaron su ingesta de grasas. Los expertos británicos en obesidad (Foro Nacional Británico sobre Obesidad) también señalan que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son superiores a las dietas bajas en grasas en términos de eficacia para perder peso. Aunque sus numerosos colegas afirman que los resultados que da la dieta ceto para perder peso son “contrarios a la evidencia disponible”.